Przygotowując się do konkursu Fitlook (dla przypomnienia: konkurs na fitness modelki), nogi oraz pośladki ćwiczyłam dwa razy w tygodniu, zazwyczaj w poniedziałki i w czwartki.
Ćwiczenia oraz sposób w jaki je wykonywałam* miały jak najmniej angażować mięśnie czworogłowe ud (to te z przodu :-) ), a działać głównie na tył uda i pupę. Taki sposób ćwiczenia miał mi pomóc w wyrównaniu proporcji i wzmocnieniu słabszych partii.
Oba treningi na nogi i pośladki składają się z trzech ćwiczeń, wykonywanych w wielu seriach, z narastającym obciążeniem. Z tygodnia na tydzień zwiększały się obciążenia, ilości powtórzeń lub ilość serii. Dodatkowym bodźcem była także zmiana kolejności wykonywanych ćwiczeń podczas jednego treningu lub łączenie i wykonywanie ich w seriach łączonych czyli np 3 ćwiczenia, jedno po drugim bez przerw pomiędzy.
Po zasadniczej części treningu wykonywałam jeszcze jedno lub dwa ćwiczenia na brzuch, zazwyczaj 3 serie.
Całość zajmuje mi około 60 minut.
* często niewielkie zmiany w technice wykonania danego ćwiczenia powoduje zmianę sposobu jego działania. Np, w telegraficznym skrócie: w przypadku przysiadów można mocniej zaangażować uda albo pośladki
TRENING A
- przysiady bułgarskie z hantlami
Jedna noga oparta na ławeczce, drugą uginasz w kolanie. Lekkie pochylenie do przodu i ruch imitujący "wybicie" pozwala na aktywację pracy mięśni pośladkowych. Ważne jest żeby odpowiednio ułożyć sobie nogę na ławeczce tak, aby mogła być w miarę rozluźniona. Jeżeli będziesz się na niej opierać i spinać mięśnie, dość szybko zaczną Cię boleć uda.
Ćwiczenie wykonywałam z obciążeniem w postaci hantli.
Ilość powtórzeń w poszczególnych seriach kształtowała się mniej więcej tak: 25 15 10
Czym mniej powtórzeń w serii tym większy ciężar. Z treningu na trening wzrastały obciążenia w poszczególnych seriach oraz sama ilość serii. Dla przykładu: jedne z pierwszych treningów: (il. powtórzeń) 25, 25, 10, 15, ostatni trening: 25 25 25 15 15 10, obciążenie na jedną rękę: 4,5 kg, 12 kg, 14,5 kg
- przysiady pulsacyjne z hantlem
Wykonywałam przysiad stojąc na talerzach, jako obciążenie stosując hantel. Palce stóp zwrócone na zewnątrz, przy każdym przysiadzie starałam się mocno wypychać kolana do zewnątrz.
Jedno powtórzenie składało się z dwóch pogłębień przysiadu czyli dół-dół-góra. Możesz to zobaczyć dokładnie na filmiku. Na każdym treningu robiłam 3 serie po 25 powtórzeń, z treningu na trening zwiększało się obciążenie. Przykładowy rozkład obciążeń: 27 kg, 32 kg, 35 kg
- zakroki skrzyżne ze sztangą
Wykonywałam 3 serie tego ćwiczenia, 24 powtórzenia na ostatnim treningu (zaczęłam od 20). Zaczynałam od ćwiczenia z samą sztangę, później dorzucałam już malutkie talerzyki :-)
TRENING B
- martwy ciąg na prostych nogach
Martwy ciąg to doskonałe ćwiczenie, które oddziałuje na praktycznie całe ciało. Prawidłowo wykonywany martwy ciąg jest jednym z najlepszych ćwiczeń ma tylną część uda, pośladki i brzuch. W ćwiczeniu tym bardzo istotne jest aby pośladki i brzuch pozostawały cały czas napięte.
Na swoich treningach wykonywałam 4-5 serii martwego ciągu po 20 powtórzeń, z obciążeniem min 50 kg.
- wypychanie bioder na ławce ze sztangą
Jedno z moich ulubionych ćwiczeń na pośladki. Opierasz plecy na ławeczce, a na biodrach układasz sobie obciążenie. W moim przypadku to sztanga. Na treningu wykonywałam 4-5 serii, po 20 powtórzeń. Na ostatnim obciążenie wyniosło 50 kg.
- przysiad ze sztangą
Podobnie jak poprzednie ćwiczenia, przysiady wykonywałam w 4-5 seriach, po 20-25 powtórzeń. Obciążenie na ostatnich treningach to 50 kg.
Przysiad, podobnie jak martwy ciąg, jest ćwiczeniem, które oddziałuje praktycznie na całe ciało. Nauczenie się wykonywania przysiadów może przysporzyć trochę kłopotów, ale z pewnością warto próbować i zdecydowanie warto robić przysiady z obciążeniem.
Autor treningu: trener Damian Bugański
Prześlij komentarz